Building Resilience: Self-Help Tools from Acceptance and Commitment Therapy

什麼是接受與承諾療法 (ACT)？

接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）是一種旨在幫助人們增強心理靈活性和提升對日常挑戰應對能力的治療方法。這種療法的核心在於接受自己的情緒與思維，並透過承諾採取行動來實現個人的生活價值，無論困難如何，依然可以朝著目標邁進。

為什麼要建立韌性？

在面對生活中的困難和挑戰時，韌性是至關重要的。擁有韌性的人能更有效地應對壓力，適應變化，並尋找積極的解決方案。這不僅能改善我們的心理健康，也能提升生活滿意度。

ACT 的自助工具

以下是一些基於 ACT 原則的自助工具，能幫助您建立韌性，並在面對挑戰時保持心理靈活性：

1. 明確個人價值

首先，弄清楚對您而言最重要的價值是什麼。這可以通過以下問題來思考：

• 我希望我的生活因什麼而有所意義？
• 我希望成為什麼樣的人？

確認這些價值之後，您可以開始調整您的行動，以便使其與您的價值觀相符。

2. 實踐正念

在日常生活中，我們往往很難專注於當下。正念練習可以幫助您學會接受當前經驗，而不作批評。以下是一個簡單的正念練習：

• 找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。
• 當注意力分散時，輕輕將注意力帶回呼吸上。

正念可以幫助減少焦慮和負面情緒的影響。

3. 認知脫絕 (Cognitive Defusion)

這是一種幫助您與負面思想建立距離的技巧。如果您經常被消極的自我對話所困擾，您可以試著將這些想法視為浮雲，來回觀察，而不是試著去改變或消除它們。例如，當您想到「我不夠好」時，您可以這樣改變你的該想法：「我想到了‘我不夠好’這個想法，但它並不是我。」

4. 設定可操作的目標

根據您的個人價值觀，設定小步驟來幫助自己實現目標。這些目標需要是具體和可行的。例如，如果您重視健康，可以設定每週運動三次的具體目標。

範例案例：實踐 ACT 的旅程

小婷在學校面臨著學業壓力，感到焦慮。通過參加 ACT 工作坊，她學會了設定與價值觀相符的可行目標，並透過正念練習來管理自己的情緒。小婷開始每天花 10 分鐘練習正念，並在寫作方面設定了每週完成一個小項目的目標。幾個月後，她發現自己的焦慮感有明顯減少，也更加能夠專注於自己的學業。

結語

採用接受與承諾療法中的自助工具，可以幫助您在生活中培養韌性，並在面對挑戰時保持心理靈活性。記住，建立韌性是一個持續的過程，需要時間和實踐。無論遭遇什麼困難，珍視您的內心價值並勇敢向前，您就能在生活的旅途中找到更大的意義。

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