Harnessing Acceptance and Commitment: Self-Help Tools for Growth

By Ember Vale

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Introduction

在當今快速變化的社會中，許多人在面對挑戰、壓力和不確定性時感到困惑和焦慮。而**接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）**為我們提供了一套有效的自助工具，幫助我們在面對這些困難時，能夠更靈活地應對，並把焦點放在真正重要的事物上。本文將探討幾個實用的 ACT 原則及其自助工具，讓我們能夠實現個人成長。

理解心理靈活性

心理靈活性（psychological flexibility）是 ACT 的核心概念之一。它指的是個體在面對困難時，能夠接受自己的感受和想法，而不僅僅是試圖逃避或抵抗。這種靈活性使得我們能夠更好地面對挑戰，並行動以追尋自己真正的價值觀。

示例：

假設你正在面臨考試的焦慮。與其試圖逃避這種焦慮或對抗它，不如試著接受它的存在，並把注意力轉向你的學習目標和價值觀，比如獲取優良成績如何能幫助你進入夢想的學校。

專注於價值觀（Values）

ACT 強調對個人價值觀的理解和承諾。當我們清楚自己想要的生活是怎樣的時，我們就更能激發內在的動力去行動。

實用工具：個人價值觀清單

  1. 列出你的核心價值觀：可以是友情、家庭、健康、學業成就等。
  2. 逐一反思：思考哪些是你最重視的，以及為什麼這些對你來說重要。
  3. 設定目標：根據你的價值觀制定近期和長期的目標。

實施正念（Mindfulness）

正念是一種讓我們全心注意當下的技巧，有助於減少焦慮並增強心理靈活性。

練習：五感練習

  1. 注意五種感官：選擇一個當下的瞬間，注意你能看到什麼、聽到什麼、嗅到什麼、可以觸摸到什麼，以及你能夠品嘗到什麼。
  2. 感受想法：如果有負面想法出現，將它們視為雲朵在天空中飄過，而不是讓它們主導你的情緒。

認知去融合（Cognitive Defusion）

這是一種信念技巧，使我們能夠與思維保持距離，從而減少它們對情緒的影響。

技巧：將想法視為外部事件

  1. 命名你的思維：當有負面想法出現時，試著給它貼上一個標籤，比如「我有一個想法：我不夠好。」
  2. 距離感：想像這些想法是一個過路的汽車，而你是在旁邊的行人，讓它們慢慢駛過，無需去追逐它們。

結論

接受與承諾療法不僅僅是一種技巧，更是一種生活方式的改變。通過實踐心理靈活性、聚焦於個人價值觀、正念和認知去融合等工具，我們能夠有效地應對生活中的挑戰，從而實現自我成長和發展。如果你對這些方法感興趣，不妨在生活中逐步實施，並觀察它們給你帶來的改變。